最も効果的な3つの体幹トレーニング方法とは?

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体幹とは?

最近良く聞く体幹や体幹トレーニングですがそもそも体幹とは何処をさして言うのでしょうか?

 

体幹は「人間の身体の頭部と左右の手足を除いた身体のコアの部分」をいいます。

 

要するに身体の中心って感じでしょうか。

効果的な体幹トレーニング法とは?

それは勿論フリーウエイトで行う筋トレです。

 

いわゆるビック3! ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。

 

これらは全身の筋肉を使い体幹もしっかりできてないと中々上手く上げれません。

 

っと言う訳で筋トレのビック3! ベンチプレス!スクワット!デッドリフト! をしっかり鍛えて素晴らしい体幹をGETしちゃいましょう!

1 フロントブリッジ(プランク)

うつぶせの状態から肘と腕を肩幅にして床につけます。

 

膝が曲がらないように真っすぐにしながら、体を一直線になるように持ち上げます。

 

鏡で姿勢を確認しながら行いたいですね。

 

先ずは、体がぷるぷるしないように静止して10秒間。

 

これを2セットから始めましょう!

 

健太郎君は、1分間は楽にできでしょう!?

 

バランスボールを使うと、体幹固定が出来ていないのが、分かってしまいます。

2 サイドブリッジ(サイドレッグアップ)

横向けの状態から片手をついて、体を起こします。

 

そして、頭からつま先までが一直線になるようにしてキープします。

 

体幹が固定出来ないと腰が落ち、くの字になりますので、要注意です。

 

これも10秒キープ、2セットから始めましょう!

 

余裕がある方は、床についていない方の手を上に真っすぐ挙げてみましょう!

 

上下左右、どちらの方向から見ても体は真っすぐになっているように注意しましょう!

 

これも、健太郎君は楽勝でしょう(笑)?
 

 

3 シングルレッグヒップリフト

仰向けの状態で寝ます。両腕は体の横に真っすぐ置き、両手の甲を天井に向け、膝をたてます。膝は腰幅がいいですね。

 

そこからお尻をあげてから片方の脚を挙げて膝を伸ばします。
伸ばした足と腹、胸の線が真っ直ぐになるようにして、キープします。

 

これも10秒、2セットから始めましょう!
健太郎君、お尻が攣らないといいね(笑)!
 
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