ベストボディジャパンを目指す食事メニュー!筋トレに効果的な食材とは?

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12/13のベストボディジャパン日本大会で

俺の親友が大応援団を結成してくれることになりました!

 

・トレーニングしている方

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はぜひ参加してくださいね!

 

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こんにちは、安孫子健太郎です。

今日はベストボディジャパンを目指す食事メニューについてお伝えします!

 

私は今、ベストボディジャパン全国大会に向けて日々トレーニングをしています。

ですが、カッコいい体を作るためには筋トレだけではいけません。

 

効率的に筋肥大を起こすには、トレーニングだけでなく、普段の食事も重要になります。

 

間違った食事をしていると脂肪がつきやすくなってしまったりするなど、筋トレの効果を最大化することができません。

 

今回は私が実際に行っている、食事メニューの考え方をご紹介します。

 

特別な食材はいりません。普通のスーパーで購入できる食材を使ったメニューをお伝えしますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

(たくさんの写真付きのランチメニュー記事はこちらです)

朝食の食事メニュー

朝食は1日の中でも特に大事にしている時間です。

なぜなら、朝食をしっかりと考えて食べないと、筋肉がどんどん落ちていってしまうからです。

寝てる間は栄養摂取できない為、朝起きた瞬間から、人はエネルギーを必要しています。

ですが、お腹の中は空っぽ。

という事は!体は筋肉を分解して、エネルギーを吸収しようとする!考えただけで恐ろしい! っという訳で自分はこんなメニューを食べてます。

朝食のメニュー例

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卵白 8個分

オートミール 3/4カップ

ピーナッツバターパウダー 大さじ2杯

コーヒー

昼食の食事メニュー

ランチ!それは最高に楽しい時間です!

何故なら〜お肉!野菜!ご飯!っと言われる食事らしい食事を取れるから!

「その他は違うのか⁉︎」って言われたら決してそんな事は無いのですが、基本不動でこのメニューが食べられるので自分はランチの時間が楽しみでなりません(笑)

まー1番はお腹が空いてるからでしょうけどね。

ランチのメニュー例

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鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

コーヒー

(写真付きのランチメニュー記事はこちら

夕食の食事メニュー

普段はディナータイムと言えば家族や友人と過ごす楽しい時間です。勿論自分もオフの時はその様に過ごします。

しかし今回の様に、ベストボディージャパン出場を考えてのメニューとなると又ちょっと違います。

では具体的にどの様なメニューかと言うと、基本はランチと同じです。

違う所は目標体重や見た目、体脂肪率などによって微調整します。

例えばもう少し体脂肪率を減らしたかったり、体重を減らしたかったらディナーでは炭水化物を少なめにしたり、もしくは抜いたりします。

逆に体重やバルクアップをしたかったら炭水化物も同じ様にとります。

夕飯のメニュー例

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

間食の食事メニュー

朝、昼、晩の3回の食事以外にも筋肉の分解を防ぐ為に自分は間食を3回します。

具体的には食事の間に一回ずつ入れます。

基本は簡単に取れるという理由からプロテインシェイクになります。

間食のメニュー例

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プロテインシェイク 60gとグルタミン5g を水で割ります。

筋トレ前に効果的な食事メニュー

自分はとにかく時間を大事にしています。

筋トレの最低1時間前までには食事は済ませます。

もしくは食事をしたら最低1時間はトレーニングまでに時間をあけるという事です。

なぜなら、食事をとって胃の中に食べ物が残った状態でのトレーニングは気持ち悪くなったり、パフォーマンスにも影響があるからです。

どうしても難しい場合にのみ食事の量を調節してトレーニングに望みますが基本は毎日変えないのが理想ですね。

という訳で筋トレ前に効果的な食事のメニューは、ランチやディナーの時同様で、たんぱく質を多く含んだバランスの良い食事という事になりますね。

筋トレ前に効果的な食事のメニュー例

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

筋トレ後に効果的な食事メニュー

筋トレ後の時間は食事のタイミングの中でも1、2番に大事にしなくてはいけない時間です。

よくゴールデンタイム(運動後30分以内)と呼ばれているくらい大事な時間です。

そしてその時間に特に摂取して欲しいのがたんぱく質や糖質です。

一番いけないのは運動後全く栄養摂取しない事。これだけは絶対に避けてほしいです。

自分は運動直後5分以内に、炭水化物+糖質ドリンクを摂取して、30分〜45分以内にプロテインシェイクを摂取して、なるべく2時間以内に固形の食事を取るようにしています。

筋トレ後に効果的な食事メニュー例

吸収の早い炭水化物飲料

プロテインシェイク 60g

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

池田先生の一言アドバイス

食事を取り、食塊が胃に到達すると、胃酸を分泌し、

食塊を細かくするために胃への血流量が増加します。

食後すぐにトレーニングを行うと、使われた筋肉の血流量が増加するために、胃への血流量が減少することになります。

そのため、胃の活動が抑制されるとともに胃の負担が大きくなり、不調に繋がります。

内臓は、自律神経の副交感神経が優位の時に、よく働きます。

トレーニングを行うと交感神経が優位に働くため、臓器の機能を抑制します。 トレーニングは、食後、2時間は空けたいですね。

おわりに

筋トレはしてるのに余り成果が出ない、出にくいという人は大体食事や栄養摂取に無頓着な人が多いようです。

そんな人は一度食事のタイミングだけでもかなり効果がありますので気にかけてみましょう。

そして何度も言いますが、筋トレ後の栄養摂取は本当に大事な時間です。

是非!ゴールデンタイムを有効に使って素晴らしくかっこいい身体を作っちゃいましょう!

運動の後の楽しみはビールだけではありませんよ〜(笑)

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安孫子健太郎

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