胸筋のトレーニング方法まとめ 胸筋を鍛える7つのメニュー

アロハ!安孫子健太郎です。

この記事では、胸筋のトレーニング方法について、7つのメニューをまとめています。

分厚い胸板があると、ファッションもバッチリ決まってかっこいいですよね。

ぜひ、ここで紹介するトレーニング方法を試してみて、自分にあった筋トレを見つけて、カッコいいモテボディを手に入れてくださいね!

ダンベルプレスのやり方-胸筋中部を鍛える筋トレ方法

こんにちは、安孫子健太郎です。

今回は「ダンベルプレス」のやり方についてお伝えします。

ダンベルプレスは胸筋のトレーニングです。

特に胸の中部を効果的に鍛えることができます。

盛り上がったかっこいい胸筋は人類の憧れですよね。

ぜひぜひダンベルプレスを実践して、モリモリの胸筋を手に入れてくださいね!

ダンベルプレスのやり方

  1. ベンチを30〜40度の角度に設定する
  2. 手を前に押し出した形で、ダンベルをゆっくりと下げる
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す

ダンベルプレスのコツ

肩甲骨をしっかりと意識しながらトレーニングをしましょう

胸の谷間を作る大胸筋のトレーニングのやり方

モリモリ盛り上がった胸筋はとてもカッコイイですよね。そんな胸筋を手に入れるために重要なことは2つです。

1つは大胸筋の筋肥大を起こすこと、もう1つは谷間を作ることです。

押す部分と弾く部分をしっかりと分けて、コントラストをつけるということです。

というわけで今回はカッコイイ胸筋を手に入れるために有効な筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋トレーニングのやり方

  1. マシンに腰掛け、片手でバーを握るスクリーンショット 2015-08-30 15.20.17
  2. 胸の谷間を意識しながらゆっくりとバーを引くスクリーンショット 2015-08-30 15.20.37
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.20.46

大胸筋トレーニングのコツ

  1. 胸の中心、谷間を常に意識しながら筋トレを行う

ケーブルクロスオーバー-大胸筋を鍛える筋トレ

ケーブルクロスオーバーは大胸筋中部と下部を鍛えることができる筋トレです。

怪我のリスクが極めて低い筋トレなので、初診の方でも気軽にチャレンジできるトレーニング方法です。

分厚い胸筋を作るためにとても有効なトレーニング方法ですので、ぜひ取り入れてくださいね。

ケーブルクロスオーバーのやり方

  1. マシンの中央に立ち2本のケーブルのバーを両手で持つスクリーンショット 2015-08-30 15.07.42
  2. 片足を半歩前へ踏み出すスクリーンショット 2015-08-30 15.07.55
  3. バーをヘソの前まで引き付けるスクリーンショット 2015-08-30 15.08.04
  4. 同じ軌道でゆっくりと戻す

ケーブルクロスオーバーのコツ

  1. ロープの力に負けて、引っ張られすぎないように行う
  2. 背中をまっすぐ伸ばし、肩の力でロープを引く

 

インクラインベンチプレスのやり方–大胸筋に効かせて胸板を熱くする筋トレ

こんにちは、安孫子健太郎です。今日はインクラインベンチプレスのやり方をお伝えします。

大胸筋に効かせて、胸板を厚くしたい時、ベンチプレスをする人は多いですよね。

ですが、ベンチプレスは、大胸筋の中でも下部を中心に鍛えるトレーニングです。

下部ばかり鍛えてしまうと、垂れ下がった見た目になり、見栄えがよくありません。

そこでやってほしいのがインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスを行うことで、上部大胸筋と三頭筋にも効かすことができるので、見た目のバランスの良い胸板を作ることができます。

インクラインベンチプレスのやり方

1 ベンチを30度〜45度くらいの角度にする。

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2 ゆっくりと鎖骨あたりにバーを下ろしていく。※胸に付くくらい下げた方がよりストレッチがかかっていいです。

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3 ゆっくりと同じ軌道で戻します。

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最初にベンチプレスをやっていると注意する点が同じなので続けてるとやり易いです。

やり方は同じでもベンチプレスより重さは上げれ無いので無理しない事。

安孫子健太郎のインクラインベンチプレス実践レポート

盛り上がった胸の条件は、胸の上部がしっかり発達してる事です。

重いインクラインベンチプレスを少ない回数行うよりも、軽めのウエイトで「効き」を重視で、回数を増やした時の方がよりバーンを感じました。

最初に「インクラインベンチプレス」を持ってくると「今日は上がるぜぇ〜!」っとついつい腕や肩の力も使ってあげるからかなって思いました。

因みに自分は「インクラインダンベルプレス」の方がよりストレッチが効いて良かったかなって感じました。

ベンチプレスのやり方-大胸筋を鍛えて胸板を熱くする筋トレ

誰もが知っていて、誰もがやった事があるベンチプレス。これは大胸筋を鍛える上で非常に有効なトレーニングです。胸板を熱くするためにも効果的な方法です。

ベンチプレスの目的は、しっかりと大胸筋に効かせることです。

重い重量を上げることではありません。

重要なことなのでもう一度言います。

重い重量を上げることが目的ではないのです。

ジムに行くと、重さを自慢している人を見かけます。

「俺は◯kgのバーベルを上げたぜ」と自慢する人です。

友達に自慢するためならいいのですが、しっかりとトレーニングをしたいのであれば、重さ自慢はやめましょう。

回数と重さについては別の記事で解説していますので、そちらをご覧いただければと思いますが、なによりきちんと効くトレーニングをするように心がけましょうね。

ベンチプレスのやり方

1 フラットベンチに座ります。 グリップは肩幅よりやや広め(人により自由)に握ります。

2 肩甲骨を意識してゆっくり胸の中部に下ろします。(重さににこだわらず「効き」を意識して)

3 ゆっくりと戻しましょう

※必ず腰を浮かさないように(怪我に繋がりやすいので)

ベンチプレスで重要なのはとにかくしっかりとフォームを固めて「重さ」よりも「効き」を重視することです。

そしたら知らないうちに重量はついてくると思いますので辛抱強く繰り返す事が大事です。

この6つの流れになります。

安孫子健太郎の実践レポート

ベンチプレスで感じた事はどうしても「重さ」に走ろうとしてしまう事。

周りの人がプレートを何枚も付けて頑張ってる姿を見ると思わず「よーし!俺だって!」っとついつい熱くなりがちですが、そこをどれだけ「俺は「効き」重視、やってる内容が違う」っときっぱりと分けられるかがキーポイントかなって感じました。

実際、軽めのウエイト(MAXの50%〜60%)でも腰を上げずストレッチを効かせてフォームにこだわってやってると8回目くらいからはかなりきつくなってきました。

そこから15回まで上げようとしたら補助が必要でした。

でも次の日、今迄のトレーニングの中で一番筋肉痛になりましたよ〜(笑)

 ベストボディジャパン全国大会に向けてがんばっていきます!

ダンベルフライのやり方–大胸筋に効かせて胸板を熱くする筋トレ


ダンベルフライは大胸筋に効く筋トレです。大胸筋を鍛えるトレーニングはベンチプレスなど他にもありますが、大胸筋だけを重点的に鍛えたいときは、ダンベルフライが最もオススメです。なぜならベンチプレスの場合、大胸筋が仕上がる前に、腕が疲れてしまうことがあるからです。

大胸筋に効かせる前に疲れてしまうということです。

ですから、大胸筋の身をピンポイントに鍛えたい方は、ダンベルフライがオススメなのです。

ダンベルフライのやり方

1.ベンチに横になり両手の手のひらが向き合う様にダンベルを合わせる。

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2.肘を曲げて肩甲骨を意識(寄せる)してなるべく遠くに胸を広げるイメージでダンベルをさげる。

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3.元の位置に全く同じ軌道でゆっくりと戻します。

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ダンベルフライのコツ

ダンベルを使う事で思いっきりストレッチがかかります。

軽めのウエイトで軌道と「効き」を意識してピンポイントで大胸筋を刺激して大胸筋トレーニングの最後の仕上げをしていきましょう!

胸の中央の形がクッキリしてくると絵に書いた様な影のある胸が出来上がります。

安孫子健太郎の実践レポート

ダンベルフライはとにかく軽めのウエイトでやる方が良かったです。

一つ一つの動作が確認しながらできるのと胸を開く時に重いと余り開けずストレッチがかかり辛いので。

あと、ダンベルフライは胸のエクササイズの最初にやるより中盤に持ってきた方が一番パフォーマンスを出せる気がしました。

最初に持ってきてしまうとベンチプレスやインクラインベンチプレスのパフォーマンスがかなり落ちるので。

そこいくとダンベルフライは軽めで「効き」重視なので上手く調子をみて変えられるからです。

とにかく胸の真ん中がかなりバーンして気持ちいいエクササイズですね〜。

ディップス-自宅でできる大胸筋下部のトレーニング


ディップスは、バーを両手で持ち、体を上下させる自重トレーニングです。公園にある遊具でも行うことができます。ディップスは、大胸筋の下部に効かせることができるトレーニングです。ディップスは動作も単純で比較的場所を選ばないエクササイズです。

それでいて「効き」は絶対という最高のエクササイズなので気が向いたら何時でもやっていきましょうね。

大胸筋の下部が盛り上がると胸の形がクッキリして彫刻刀で木をえぐった様な形のかっこいい胸が出来上がります。

ディップスのやり方

1 両手でディップスバーを持ち身体を少し前傾姿勢にする

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2 そのままゆっくりと下げていく。 ※肘を広げるとより胸に効きます。

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3 下まで行ったらゆっくりと息を吐きながら上に上がる。

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安孫子健太郎の実践レポート

ディップスをやってみて思ったのですがかなりキツイ!っていうか「効くっ!」って思いました。

まずなるべくストレッチを心がけてやったので下げる時は姿勢を前かがみにする様に心がけて、できるだけ深く下げる様にしてみました。

そしたら何も考えないでやってた時は15回〜20回くらいはできたのが8回〜10回するのがやっとでした。

やっぱりフォームが大事なんだと思いました。

回数が少ないのに「効く」のは時間が短縮されて僕みたいな時間が無いサラリーマンはとってもありがたいですね〜。

安孫子健太郎

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