ムキムキになりたい人のための筋トレ方法と食事

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こんにちは、安孫子健太郎です!

 

今日は

「ムキムキになりたい人のための筋トレ方法と食事」

についてお伝えしようと思います。

 

というのも、先日このような質問をいただきました。

 

 

「筋トレについて質問させて下さい。私は165cmの54kg痩せ形の男です。

2ヶ月前くらいから筋トレを始めましたが、体型がなかなか変わらないのが現状です。

上腕二頭筋、大胸筋、腹筋を鍛えるためには、どのようなトレーニング方法が良いでしょうか?
筋トレ頻度は仕事柄5日に1回しかジムに通えません。

食事は食べれるだけ食べるようにし、プロテインも飲むようにしています。

食事は鳥のささみを中心に食べるようにしていきます。

筋トレ方法と食事の改善等あれば宜しくお願いいたします。

特に筋トレ方法はなるべく詳しく教えていただけると助かります。目標はムキムキになることです。」

 

 

2ヶ月くらい続けてトレーニングしてる!

素晴らしいですね!

 

ただもうちょっとだけ気にしたら、

より変化は早いと思いますのでちょっとだけアドバイスさせて頂きマッスル。

 

まず食事についてですが、

沢山食べるのはとってもいい事ですが

どか食いはダメです。

 

 

今後は、朝、昼、夕、は引き続きしっかり食べてください。

それに加えて、タンパク質量を意識していきましょう。

 

タンパク質量の目安は

自分の体重×2〜3倍です。

 

体重が54kgなのであれば1日の摂取目安は108g〜162gということになりますね。

 

ただ、一度に身体に取り込めるタンパク質はそんなに多くありません。

普通の人ですと20〜30gくらいですから、それを踏まえて食事を考えてください。

 

食事メニューはこちらの記事を参考にしていただければと思います。

 

そして、食事の間にプロテインシェイクなどを入れましょう。

 

朝と昼の間に一回と昼と夜の間に一回。

大体これで自分の体重×2〜3倍のプロテインが無理なく取れます。

 

次に、トレーニングについてアドバイスさせていただきます。

 

上腕二頭筋、大胸筋、腹筋を鍛えてムキムキになりたいとの事ですが

5日に一回のトレーニングですと、偏りがちになってしまいます。

 

ですから、全ての基本の

筋トレビック3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)

をまずやりましょう。

 

ビック3で、

大胸筋中部、大臀筋、ハムストリング、

大腿四頭筋 、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋

などが鍛えられますので。それからそれらを補う種目をしましょう。

 

胸は ダンベルフライディプスなど。
上腕二頭筋 バーベルカールハンマーカールなど。

腹筋 クランチ、レッグレイズ などを行ってください。

 

そして最後に、しっかりと寝る事です!

最低でも5〜6時間は睡眠をとってくださいね。

なかなか寝る時間を取れない方はパワーナップを試してみてくださいね。

 

というわけで、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

私もベストボディジャパン全国大会に向けて頑張っていきます。

みなさんからの質問をお待ちしております!

 

それでは!

 

安孫子健太郎

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コメントはまだありません。

  • 胸の筋トレについて質問させてください。
    自宅で鍛える時です。
    ダンベルで胸を鍛えたいのですがジムの様にベンチをやるときの机?は持っていなくて胸を鍛える事ができません。
    床でやろうと思っても肘が床に当たってあまり効果的ではない気がします。
    なにかいい胸の鍛え方はないでしょうか

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