足の筋トレ-ふくらはぎ、太もも、足痩せに効くトレーニング法

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上半身のトレーニングをする人は多い半面、下半身のトレーニングを しっかりと行っている人は少ないです。

 

上半身ばかり鍛えてしまうと、見た目のバランスが崩れてしまい、かっこよくありません。

 

また、下半身を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が促進されるので、上半身の筋肉の成長スピードを加速させることができます。

 

美しい筋肉を作るために、下半身のトレーニングをしっかりと行っていきましょう。

足の筋トレで鍛えるべき筋肉・部位

脚には全身の筋肉の3分の2が集まっています。

 

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を促進させる訳ですから筋肉が多いほど太りにくい身体になるわけです。

 

という事は全身の筋肉の3分の2が集まってる脚を鍛える事は、綺麗な身体をつくる上でとっても重要な部位になりますね。

 

そこで今回は脚のトレーニングで大事な2つの部位についてクローズアップしていきます。

【大腿四頭筋】 太ももに効くトレーニング法

スクワット

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何と言っても下半身のトレーニングの基礎! っと言うか筋トレの王道!

 

それが「スクワット」です。

 

スクワットがなぜ筋トレの王道なのかと言うと、なんと!大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋(お尻)、腹筋、背筋などなど下半身の筋トレで必要な筋肉を満遍なく鍛える事ができるのです。

 

しかも自体重でもバーベル、ダンベルなどの負荷をかけてもやり方に大きな変化はなく、ステップアップがし易い種目となっています。

 

しかし!そこはやはり下半身のトレーニング!自体重でもバーベルを持ってもキツイ事には変わりありません(笑)

スクワットのやり方はこちら

 

ふくらはぎに効くトレーニング法

「スタンディングカーフレイズ」

「シーテッドカーフレイズ」

※立ってやるか座ってやるかの違いです

 

ふくらはぎは、下半身の血液を重力に逆らって心臓に押し戻す作用から、第二の心臓と言われるくらい大事な場所です。

 

しかし、かなり大きな筋肉、しかも遅筋なので、鍛えても鍛えても中々大きくならず、トレーニングも地味なので飽きちゃうんですよね。

 

ふくらはぎのトレーニングはとにかく根気。長い目で見守っていきましょう。

スタンディングカーフレイズ」「シーテッドカーフレイズ」のやり方

1 つま先をしっかりと立たせる

2 ゆっくり下ろす。

※とにかく地味なトレーニングです。重要なのはしっかりとストレッチをかけて ふくらはぎにしっかりと「効かせる」事です。

3 これを内股、普通、ガニ股の三つのアプローチをする事でより形の良いふくらはぎが出来上がります。 結構強い筋肉なので慣れてきたら徐々に負荷を上げましょう。 ストレッチをしっかり効かせましょう。

ベストボディジャパン大会で評価される足と、そのためのトレーニング法

というわけでトレーニング方法を2つご紹介しました。

 

ここで休憩がてら、私が目指しているベストボディジャパンでは、どんな筋肉が評価されるのか?という話をさせてください。

 

ベストボディジャパンとボディービルの大きな違いは、ベストボディジャパンがハーフパンツなのに対して、ボディービルはビルダーパンツ(要するにビキニパンツ)を履くという事です。

 

そこで、ベストボディジャパンに最も重要な下半身のトレーニングは「ふくらはぎ」です。

 

何せ見えますから!っと言う訳で、時間がかかるふくらはぎのトレーニングは、週に2回は取り入れたいところですね。

 

勿論見えないからと言ってその他の脚をサボって良いわけではありません。

 

前にも書いた通り脚は全体の筋肉の3分の2。

 

大きくなれば大きくなるほど基礎代謝は上がり脂肪の燃焼が容易になりますから!

足痩せダイエットに効果のあるトレーニングとは?

自分はベストボディジャパンの為にトレーニングをしていますので、ある程度の筋肉が必要です。

 

しかし、もしあなたがあまりゴツゴツしていない、いわゆる「カモシカ」の様な脚を目指しているなら、別の方法をオススメします。

 

それはどんな方法なのかというと、ウォーキングなどの有酸素運動と、軽めのスクワット(自体重を使って)や軽めのふくらはぎの上下運動です(これも自体重が良いと思います) 。

 

あとは足首が細くして、見た目にメリハリをつけるために、足首回しや足首上下運動などを行うと効果的です。

おわりに

脚のトレーニングは辛い!確かに、自分も調子が良くて思わずトレーニングをやりすぎたら、次の日からの筋肉痛に4日くらいは悩まされます。

 

ところが5日辺りから徐々に筋肉痛が無くなってくると又できる様になる。

 

ですから自分なりにどうしたらそんなに脚のトレーニングが嫌にならないか⁉︎って考えました。

 

人間は直ぐに忘れるので脚のトレーニングは一週間に一回。

 

そして余り高重量に拘らない。休みの前の日行う。トレーニングの始めの方にする、ってとこでした。

 

あなたも脚のトレーニングをしっかりとローテーションに加えてナイスな下半身をGETしちゃいましょう!

 

安孫子健太郎

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