効果的な一週間の筋トレメニューの組み方

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こんにちは!

安孫子健太郎です。

 

今回は

「効果的な1週間の筋トレメニューの組み方」

についてお伝えしていきます。

 

筋トレを効果的に行うには、メニューの組み方がとても重要になります。

 

ただやみくもに体を動かしているだけでは、思うように筋肉はつきません

 

正しい順番を知っているのと知らないのとではで、同じトレーニングをしていても、効果が倍違います。

 

では、どのようにメニューを組めばいいのか?

 

それではさっそく、効果的な筋トレメニューの組み方についてお伝えします。

なぜ筋トレメニューを組む必要があるのか?

1 トレーニングがスムーズに行く。

メニューが決まってないといざトレーニングを始めても今日は何処を鍛えようかな?って時間が容赦に出てきます。

 

これは本当に勿体無い時間です。

 

自分は家族もいる普通のサラリーマンですから無限に時間はありません。

 

仕事をして、家族とも過ごしたい、ですからジムにいる時間は極力少なくしたいってのが本音です。

 

しかもジムにいる時間が長ければ長いほど、食事のタイミングも難しくなるので、自分は大体のメニューを一週間で決めています。

 

週に何回トレーニングできるかで大体のメニューを考えれば良いかと思います。

 

週2だったら上半身と下半身。

週3だったら胸、脚、背中。

週5だったら胸、脚、背中、肩、腕。

 

って感じでしょうか。

 

これは人それぞれの目標などによっても変わってくるかとは思います。

 

まずは一週間メニュー通りにやってみるところからスタートしてみましょうね。

筋肉を鍛える順番とは?

大きな筋肉から鍛える。

大きな筋肉を鍛える理由は単純で、小さい筋肉の方が疲れやすいからです。

 

大きな筋肉といえば胸筋ですね。

そして、胸筋の筋トレと言えばベンチプレス。

このベンチプレスは大胸筋だけ使って上げている訳じゃありません。

 

肩や三頭筋、腹筋などたくさんの筋肉を使って上げています。

 

ところが先に三頭筋や腹筋を鍛えてしまったら、小さな筋肉の三頭筋なとが疲れてしまい、いざベンチプレスをやる時にはヘトヘトって事になってしまうわけです。



筋トレは長くやればやるほど勿論ですが疲労していきます。

という事は後半に行くほど辛くなってくるし集中力も無くなってきます。

 

体力も無くなり集中力も落ちてきたら集中力が下がります。

特に、重い重量などを扱う場合は、怪我に繋がるリスクが増えるので注意が必要になります

 

ですから先ずは身体の一番大きなビッグ3トレーニングのどれかを最初に行い、続いてそれに付随する場所にいき、最後に腹筋というのが理想的な順番です。

私の1週間の筋トレメニュー

それでは私の一週間の大体のメニューを載せておきますので良かったら参考にしてみて下さい。



月曜日

胸、上腕二頭筋、腹筋



火曜日

脚、ふくらはぎ、腹筋



水曜日

背中、腹筋



木曜日

休み、もしくは調整日(トレーニングをスキップしたりこの後トレーニングできなそうな日があればそこを補う)



金曜日

肩、上腕三頭筋、腹筋



土曜日

デッドリフト、ふくらはぎ、腹筋、

その他軽めの微調整。



日曜日

完全休養



ざっとこんな感じです。

おわりに

皆さんも先ずは一週間の大まかなメニューを組み、それをとりあえずやってみる!

そこからスタートしてみて下さいね!

安孫子健太郎

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