肩の筋トレ方法まとめ 大きな体を手に入れる肩のトレーニング

アロハ!安孫子健太郎です。

この記事では、肩のトレーニング方法についてまとめています。

大きな肩があると、それだけで存在感が出て、カッコイイですよね。

でも、本やネットで調べると、いろいろ情報がありすぎて困ってしまうと思います。

ここで紹介している方法は、私自身がたった60日でベストボディジャパンで全国2位になることができた、肩のトレーニング方法です。

なので、効果があると自身を持って言えます。

ぜひ、ここで紹介するトレーニング方法を試してみて、自分にあった筋トレを見つけて、カッコいいモテボディを手に入れてくださいね!

ショルダープレスのやり方-肩幅を広くする筋トレ

まずは「ショルダープレス」のやり方を紹介します。

「体を大きく見せたい!」「肩幅を広くしたい!」という方にぴったりのトレーニングです。

ショルダープレスはダンベルやバーベルを上げ下げすることで三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングのことです。

肩と後背部を引き締めたり、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果があります。

初心者のうちは、直立した状態で行うスタンディングショルダープレスよりも、座った状態で行うシーテッドショルダープレスをオススメします。

こちらの方が安定感が取りやすく、より三角筋に効かせることができるからです。

ショルダープレスのやり方

1.ストレッチがよりよく取れるダンベルを用意する

3.ダンベルを両手で持ち上げて耳の横位に置く。

4.まっすぐに真上に押し上げる。

5.上げる時よりゆっくりとした動作で元の位置にもどします。

6.10回〜15回を3セットやります。

安孫子健太郎のショルダープレス実践レポート

ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスがありますが、自分はダンベルをオススメします。

可動域も広いのでよりストレッチしやすいからです。ダンベルの方が家にある人も多いしね。

トレーニングの際の注意点ですが、肩はかなり複雑な構造になっているので、怪我をしやすいです。

怪我をしないためにも、単純に思いダンベルを選ぶのではなく、フォームが崩れない程度の重さのダンベルを選ぶことが重要です。

耳の横にダンベルを持ってきてしっかりと三角筋に効かして、真上に押しかげて又、ゆっくりと元の場所に戻します。

この時はとにかくフォームをしっかりと意識して三角筋に効かす事に集中してやります。

重くなるほど勢いで上げようとしてしまうので注意しなくちゃだめですね。

因みに自分はショルダープレスは肩のエクササイズの最初に持ってきます。

怪我に気をつけながら、ガンガン鍛えていきましょうね!

サイドレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ

次にサイドレイズのやり方について紹介します。

サイドレイズは肩のトレーニングにおいて、外せない筋トレ方法です。

「肩幅を広くしたい」「体を大きく見せたい」という方にはぴったりですね。

基本的にダンベルを使いますが、無い場合はペットボトルに水を詰めて代用してくださいね。

サイドレイズのやり方

1.ダンベルを使います。脚を肩幅くらいに開いて肘を軽く曲げる姿勢を作ります。

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2.そのままゆっくりと斜め前に上げていきます。(この時小指が上を向く様に上げるとよりストレッチがかかってGOOD)

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3.肩と平行になる様な位置まで持ってきて下さい。

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4.時間をかけてゆっくり下ろしていきます。

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5.10回〜15回を3セットやりましょう。

安孫子健太郎のサイドレイズ実践レポート

ダンベルがあれば気軽に行えるので、自分は肩のエクササイズの時は必ずとりいれてます。

上半身を約5度程前かがみにして反動を付けずにゆっくり真横に上げていきます。

この時自分は小指を上に、親指を下にする様にします。そうする事で可動域が広がりより肩の真ん中に効くからです。

サイドレイズは気軽に取り組めるトレーニングですので、初心者さんにもオススメです!いっしょにがんばっていきましょう!

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ

肩のエクササイズをする時はどうしても、前か横ばかり目がいってしまい、肩の後ろは忘れがちです。しかし、肩を大きく、かっこよく見せる為には、肩の後ろを鍛える事がかなり大事です。

そこで次は、肩の後ろ側が鍛えられるリアレイズのやり方について解説します

リアレイズは、ダンベルを上げ下げするトレーニングのことです。

三角筋後部のリアデルトと呼ばれる部位に効かせることができるので、肩をより大きく、広くすることができます。

「肩幅を広くしたい!」という方には最適なトレーニングです。

立った状態で行うリアレイズと、座った状態で行うリアレイズがあります。

初心者の方は、まず座った状態で行うリアレイズから行っていきましょう。

リアレイズのやり方

1.「ダンベル」を使います。座ってやる方が安定してできるので初心者はベンチに腰掛けて行いましょう。

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2.上半身を床と平行になる様に曲げていきます。顔は下を向いたままで良いです。

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3.ゆっくりと肩と同じ高さまで上げていきます。

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4.上げた時より2倍時間をかけてゆっくりと元の位置に下ろします。

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5.10回〜15回を無理なくできる重さで行いましょう。

リアレイズのポイント

ポイント 1.慣れるまではとにかく軽めのウエイトで同じ軌道を描ける様に何度も何度も繰り返します。

2.肩甲骨を動かさない事が大事! 使うのはあくまでも肩だけでいい。

3.普段見ない場所(隠れてる)なので忘れがちですが、やれば必ず結果が伴います。諦めずにネチネチやりましょう。

安孫子健太郎のリアレイズ実践レポート

自分はフォームをしっかり取りたいのでベンチに座ってやります。

とにかく肩を使うよう心がけているので、肩甲骨を動かさない様に気をつけてます。

上半身を床と平行にして、後はゆっくりとダンベルを肩の位置まであげていきます。

この時もサイドレイズ同様に小指が上に、親指が下になる様にするとより効果があります。

肩のエクササイズはとにかく丁寧にやりましょう。

肩はかなり複雑な筋肉なので痛めると厄介です。

最初のうちはとにかく軽めでフォームをしっかりとさせてから徐々に重さを増やしていきましょう。

初心者さんでもできるシンプルなトレーニングですので、ぜひぜひトレーニングメニューに取り入れて、ガンガン鍛えてくださいね!

シュラッグのやり方-僧帽筋を鍛える肩の筋トレ

シュラッグは肩の後部にある僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。

肩を鍛えることで体を大きく広く逞しく見せることができます。

シュラッグはダンベルのみで出来るトレーニング方法ですから、筋トレ初心者の方も気軽にできます。

ぜひぜひやってみてくださいね。

シュラッグのやり方

  1. 両手でダンベルを持つ
  2. 腕を固定したまま僧帽筋を意識してダンベルを引き上げる
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す

シュラッグのコツ

  1. 腕は動かさずに肩の力だけで行いましょう

ラテラルレイズのやり方-肩を鍛えて大きくする筋トレ

ラテラルレイズは肩のトレーニングに有効な筋トレ方法です。

美しい逆三角形ボディを目指している人にはかなりオススメのトレーニング方法になります。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ラテラルレイズのやり方

  1. バーを両手で握りシートに腰掛けるスクリーンショット 2015-08-30 15.31.59
  2. 背中をまっすぐ伸ばし肩甲骨を意識して動かすスクリーンショット 2015-08-30 15.32.19
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.32.26

ラテラルレイズのコツ

肩は非常に壊れやすい部位です。重さにこだわらず、効き重視でトレーニングを行ってくださいね。

前肩のトレーニングのやり方-肩を大きく鍛える筋トレ

次に前肩のトレーニング方法について紹介します。

三角筋を鍛えて、大きな肩甲骨を手に入れると、体全体が大きくなり、逆三角形のモテボディを作ることができます。

大きく逞しい肩は、スーツを着た時も、Tシャツ1枚の時も、常に堂々とカッコイイ印象を与えてくれます。

というわけで、あなたもぜひ今回のトレーニング方法を実践してみてくださいね!

前肩のトレーニングのやり方

  1. ちょうど良い重量の重りを持つスクリーンショット 2015-08-30 15.19.02
  2. 前方を意識しながら斜め前方へ腕を押し出すスクリーンショット 2015-08-30 15.19.11
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.19.19

前肩のトレーニングのコツ

  1. 肩は壊れやすい筋肉なので、重すぎないウェイトを選ぶ

フロントレイズのやり方-前肩を鍛える筋トレ方法

フロントレイズは前肩を鍛える筋トレ方法です。

これを読んでいるあなたは「逆三角形ボディが欲しい」と思ったことはありませんか?

そのためには肩のトレーニングが非常に重要になります。

特に三角筋は肩全体をカバーしている大きな筋肉です。

ですので、三角筋をしっかり鍛えることで、肩幅を大きく見せることができ、逆三角形ボディに近づくことができます。

というわけで、肩のトレーニングに有効なフロントレイズのやり方について解説します。

フロントレイズのやり方

  1. 手を前へ突き出した状態でダンベルをお持つスクリーンショット 2015-08-30 20.40.29
  2. 腕をまっすぐ伸ばした状態で、頭の斜め上までダンベルを上げるスクリーンショット 2015-08-30 20.40.20
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す

フロントレイズのコツ

  1. 肩の筋肉は壊れやすいので、無理のないウェイトの重りで行う
  2. 効き重視で、腕を下げるときは必ずゆっくりと下げる

ライイングトライセプスエクステンションのやり方-上腕三頭筋を鍛える筋トレ

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法です。

腕の筋トレは、トレーニングの花形とも言えますよね。

上腕三頭筋が鍛えてある人はスーツを着た時にビシッと着こなせたり、Tシャツ1枚でも貫禄があってとてもカッコイイものです。

というわけで次は、上腕三頭筋の筋トレに有効なライイングトライセプスエクステンションのやり方をお伝えします。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

  1. 仰向けになった状態でイージーバーを持つスクリーンショット 2015-08-30 20.42.00
  2. 両手を平行に保ち、脇を絞りながら持ち上げるスクリーンショット 2015-08-30 20.41.43
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 20.41.34
  4. 上げ方のバリエーションを変えながらしっかりと効かせる

ライイングトライセプスエクステンションのコツ

  1. バーの上げ方によって効かせるポイントを変えることができます。
  2. 基本はおでこの上あたりまで下げますが、後頭部まで持って行ったり、最後の追い込みとして、お腹の上で上げ下げすることもできます。色々なバリエーションで試してみてくださいね。

ケーブルリアレイズのやり方-肩後部を鍛える筋トレ方法

こんにちは、安孫子健太郎です。

次に「ケーブルリアレイズ」のやり方をお伝えします。

ケーブルリアレイズは肩後部を鍛えることができる筋トレ方法です。

一見簡単そうに見えますが、しっかりと負荷をかけると、ちゃんと効きます。

肩を鍛えることで大きな体を作ることができるので、ぜひぜひ実践してみてくださいね!

ケーブルリアレイズのやり方

  1. ケーブルに対して水平になるように上半身を前傾させるスクリーンショット 2015-09-10 17.20.22
  2. 腕がまっすぐになるまでケーブルを引っ張るスクリーンショット 2015-09-10 17.20.30
  3. 後肩も意識しながら反対側の腕も行うスクリーンショット 2015-09-10 17.20.43

マシンリアレイズのやり方-後肩を鍛える筋トレ方法

次に「マシンリアレイズ」のやり方をお伝えします。

マシンリアレイズは後肩を鍛える筋トレ方法です。

鏡で見たときに気になる、前肩ばかり鍛えてしまう人は多いですが、美しい見た目をつくるには、バランスがとても重要です。

このトレーニングでしっかりと後肩に効かせて、モテボディを手に入れてくださいね!

マシンリアレイズのやり方

  1. 両肘を伸ばして左右のグリップを握る
  2. 両腕が一直線になるまで腕を真横に開く
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
     

フロントプレスのやり方-モリモリの前肩に鍛える筋トレ方法

次に「フロントプレス」のやり方についてお伝えします。

フロントプレスは前肩を鍛える筋トレ方法です。

モリモリっと盛り上がった肩はとてもカッコ良いですよね!

上腕二頭筋も大事ですが、しっかりと肩も鍛えるように心がけてくださいね。

ただし、肩は非常に壊れやすい部位です。

筋トレをするときは、軽めのウェイトで効き重視で鍛えるようにしてくださいね。

フロントプレスのやり方

  1. 肩幅より若干広くバーベルを持つスクリーンショット 2015-09-10 17.16.37
  2. 前肩を意識しながらバーベルを頭上へ押し上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.16.37
  3. 顎の前へとゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.16.45

フレンチプレスのやり方-上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法

次に「フレンチプレス」のやり方についてお伝えします。

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法です。

上腕三頭筋は、見た目にも重要な筋肉ですが、パワフルな動きをしたり、重い物を持ち上げるときにも、よく使う筋肉です。

いざ!という時にパワーが出せないとカッコ悪いですよね!

フレンチプレスで鍛えて、力強いモテボディを作りましょう!

フレンチプレスのやり方

  1. 両手でダンベルを持つスクリーンショット 2015-09-10 17.15.30
  2. 肘を固定して、肩甲骨を意識しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.16.00
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.16.08

ダンベルリアレイズのやり方-肩を鍛えて体全体を大きく見せる筋トレ方法

次に「ダンベルリアレイズ」のやり方についてお伝えします。

ダンベルリアレイズは肩の裏側の筋肉(三角筋・僧帽筋・菱形筋)を鍛えることができる筋トレ方法です。

肩を鍛えることで、体全体を大きく強く見せることができます。

たくましいモテボディを手に入れて、学生時代のようにエネルギッシュな毎日を手に入れましょうね!

ダンベルリアレイズのやり方

  1. 膝を揃えて前傾姿勢になるスクリーンショット 2015-09-11 11.50.39
  2. 後肩を意識しながらダンベルを上げるスクリーンショット 2015-09-11 11.51.07
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-11 11.51.16

ダンベルサイドレイズのやり方-肩(三角筋)を鍛える筋トレ方法

次に「ダンベルサイドレイズ」のやり方についてお伝えします。

ダンベルサイドレイズは肩のトレーニング方法です。

特に三角筋を鍛えることができる筋トレになります。

三角筋は肩の中でも最も大きな筋肉ですから、ダンベルサイドレイズをすることで、体全体を大きくすることができるということです。

ダンベルサイドレイズのやり方

  1. 足を肩幅くらい開き上半身を少し前傾気味にするスクリーンショット 2015-09-10 17.11.14
  2. 前肩を意識しながら方と平行になる位置までダンベルを斜め前に上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.11.27
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.11.34

スミスマシンを使ったフロントプレスのやり方-肩を鍛える筋トレ方法

次に「スミスマシンを使ったフロントプレスのやり方」についてお伝えします。

フロントプレスは肩を鍛えるトレーニングです。

今回はスミスマシンを使うことで安全性をアップさせたトレーニング方法になります。

初心者の方はぜひ取り入れてやってみてくださいね。

スミスマシンを使ったフロントプレスのやり方

1.足を肩幅くらい開き、上半身はしっかりとシートにつけるスクリーンショット 2015-09-10 17.10.19

2.腕が伸び切る位置まで、ゆっくりと持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.10.33

3.同じ軌道でゆっくりと戻す

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シーテッドダンベルショルダープレスのやり方-三角筋を鍛える肩の筋トレ方法

次に「シーテッドダンベルショルダープレス」のやり方についてお伝えします。

シーテッドダンベルショルダープレスは肩を鍛える筋トレ方法です。

腕や腹筋ばかりを鍛える方がいますが、肩もとても重要ですよ。

肩を鍛えることで、体全体を大きく見せることができるので、貫禄が出ますからね。

特にこのシーテッドダンベルショルダープレスは、肩の中でも最も大きな三角筋を鍛えることができます。

つまり、体を大きくしたい方には、願ったり叶ったりなトレーニング方法だということですね。

というわけで、ぜひぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね!

シーテッドダンベルショルダープレスのやり方

  1. シートの角度は80度に設定するスクリーンショット 2015-09-10 17.08.54
  2. 三角筋を意識しながらダンベルを上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.09.09
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.09.23

安孫子健太郎

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