ダンベルのみで全身を効率的に鍛える筋トレ方法と回数とは?

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こんにちは、安孫子健太郎です。

今日は読者の方からの質問に答えていきたいと思います。

 

先日、以下のような質問を受けました。

 

「筋トレについて質問です。
器具はダンベルしかないのですが、

腹筋・背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・足全体を効率良く鍛えられる筋トレ方法と、

回数、どれぐらいのペースで行えばよいか、など教えて下さい。」

 

お金や家の大きさなどの関係で、器具が用意できない人は多いと思います。

 

でも、ジムに通うほどではないし、それほどお金をかけるつもりもない。

家にあるダンベルだけで効率よく全身をトレーニングできたらいいのにな

という方もいらっしゃるでしょう。

 

そこで今回はダンベルだけでできる、もしくは道具を使わない

トレーニング方法と回数の目安をお伝えしていきます。

 

まずはトレーニングの種類について、各部位ごとに紹介していきます。

 

ダンベルのみでできるトレーニング方法

腹筋

スクワットのやり方-最も簡単に脂肪燃焼するトレーニング

ヒップリフトのやり方-お尻と腹横筋に効かせてインナーマッスルを鍛える筋トレ方法

ツイストのやり方-外腹斜筋と腹直筋を鍛えて腹筋を割る筋トレ方法

サイドクランチのやり方-腹斜筋を鍛えてバランスの良い腹筋を作る筋トレ

クランチのやり方 腹直筋を鍛えて腹筋を割る筋トレ

腹筋を割る!最短でシックスパックを手に入れる12の筋トレ方法

上腕二頭筋・上腕三頭筋

ハンマーカールのやり方-前腕と二頭筋を鍛えて太い腕を作る筋トレ

大胸筋

ダンベルフライのやり方–大胸筋に効かせて胸板を熱くする筋トレ

足全体

足の筋トレ-ふくらはぎ、太もも、足痩せに効くトレーニング法

トレーニングの回数の目安

トレーニング回数の目安はMAX重さの70%×30回です。

例えば、あなたが持ち上げるられるベンチプレスの限界が100kgなら、70kgのベンチプレスを30回持ち上げるということになります。

ジムに行くと、闇雲にトレーニングをしている方が多く目に付きます。友達と重さを競い合っている人もいますね。

ですが、それでは効果が薄いです。

例えば、腕立て伏せを100回しても意味がありません。

負荷がかかっていないからです。しっかりと負荷をかけて効かせなければ、筋肉にはなりません。

しっかりと自分の最適な負荷をかければ、30回もすればヘトヘトになるはずです。そのくらいの負荷の加減でやるということです。

回数を多くやればいいわけでも、重い器具を使えばいいのではなく、適切な重さで適切な回数をやることが重要です。

 

というわけで今回はダンベルしかない人でもできるトレーニング法と、回数の目安をお伝えしました。

ありがとうございました。

安孫子健太郎

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