大きな胸板を作る胸筋の筋トレ方法(ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ディプス・ダンベルフライ)

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大きな胸板がある人は、Tシャツをサラッと着るだけでもカッコ良いですよね。

街を歩いていても、大きな胸板がある人のことをつい目で追ってしまう人も多いとおもいます。

というわけで今回は、大きな胸板を作る胸筋の筋トレ方法をお伝えします。

 胸板を大きくするために鍛えるべき筋肉とは?

大胸筋も大きく分けると上部、中部、下部に分かれます。

ですので、この3つの場所を満遍なく鍛えるのが綺麗で大きな大胸筋を作るコツです。

 

大胸筋は鍛えれば鍛えるほど大きく盛り上がり、更に確認も容易で、尚且つ目に留まりやすい!

だからみんな楽しくモチベーションも長く続けられる。

 

そんな場所です。

 

見た目重視の自分としては、胸筋の真ん中を集中的に刺激して綺麗な大胸筋を作るよう意識しています。

それでは大胸筋のトレーニングを紹介します。

大胸筋のトレーニング方法とは?

ベンチプレスを使ったトレーニング

誰もが知っていて、誰もがやった事があるベンチプレス。これは大胸筋を鍛える上で非常に有効なトレーニングです。

 

ただ、重量にこだわり、フォームがバラバラな人をジムでたくさん見ます。

 

実は自分もそんな一人でした。ただ、そんなエクササイズを続けてると、重さに身体がついていけなくなり、ターゲットとなる部位に全く効いておらず、怪我も多くなりがちになります。

 

せっかく一生懸命鍛えても、効果が出ていなかったら嫌ですよね。

 

「あ、自分も重さばっかり気にしてたな」と心当たりの方は、一度フォームを見直し、しっかりと「効き」を意識して行いましょう。

 

正しいフォームで行えば、軽い重さでも十分効果があり、怪我のリスクも減ります。

 

要するに自分は周りの方々に「俺はこんなに上げられるぜぇ〜」っていう訳の分からない自慢に夢中になり肝心の「効き」を忘れていたんです。

話しが大分それてしまったので元に戻しましょう(笑)

ベンチプレスのやり方はこちら

 

インクラインベンチプレス

ベンチプレスを行って直ぐに続けてやってもらいたいのがこのインクラインベンチプレスです。

先ほどのベンチプレスは、大胸筋の中でも下部を中心に鍛えることができます。下部ばかり鍛えてしまうと、垂れ下がった見た目になり、見栄えがよくありません。

しかし、インクラインベンチプレスを行うことで、上部大胸筋と三頭筋にも効かすことができるので、見た目のバランスの良い胸板を作ることができます。

インクラインベンチプレスのやり方はこちら

 

ディプス

ディプスは、バーを両手で持ち、体を上下させるトレーニングです。公園にある遊具でも行うことができます。

ディプスは、大胸筋の下部に効かせることができるトレーニングです。

大胸筋の下部が盛り上がると胸の形がクッキリして彫刻刀で木をえぐった様な形のかっこいい胸が出来上がります。

ディブスのやり方はこちら

ダンベルフライ

他のエクササイズが複合的に筋肉を鍛えるのに対し、ダンベルフライは大胸筋にピンポイントで効かす事が出来る素晴らしいエクササイズです。

ダンベルとベンチさえあれば行うことができるので、家でも気軽に行うことができます。

ただ、重さやフォームを間違うと直ぐに怪我につながる言わば諸刃の剣の様なエクササイズです。

一つ一つしっかりやればかなりの効きを期待出来る素晴らしいエクササイズですので、しっかりと安全を確認した上で行いましょう。

ダンベルフライのやり方はこちら

 

自宅でできる胸筋のトレーニングとは?

自宅でできる胸筋のトレーニングは、かなり限られてしまいますが、代表的なのは何と言っても腕立て伏せでしょう。

 

ただ、既にジムに行ってダンベルなどを使ってトレーニングしている人は、少々物足りなさを感じてしまうかもしれません。

 

そこで自宅でもかなり効くエクササイズはと言うと「ディプス」があります。

 

使える道具や場所は例えば安定感のある椅子やベランダの手すりなどです。

 

ただし椅子や手すりもそれ用に作られた物では無いので必ず安全確認をしてから行う様にお願いします。

 

やり方はジムにあるディプスマシーンと変わらないですから、腕立て伏せに物足りなさ(休まず50回〜100回できる様なら)を感じたら是非試してみて下さいね。

おわりに

夏は水着になれば真っ先に目に止まり、冬はコートを脱いだらシャツの上からでも確認できるくらいの厚みをアピールできる。

 

女性でしたら姿勢も良く見えて凛とした印象になったりと、とにかく目立つ大胸筋。

 

楽しくしっかり鍛えて皆んなを振り向かせちゃいましょう!

 

安孫子健太郎

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