背中のトレーニング方法まとめ 鬼の背中を手に入れる7つのメニュー

アロハ!安孫子健太郎です。

この記事では、背中のトレーニング方法について、7つのメニューをまとめています。

大きな背中があると、それだけで存在感が出て、カッコイイですよね。

私の背中は、ベストボディの主催者の方々や、一緒に参加した選手からも「安孫子さんの背中はデカくてかっこいいですね!」と評価されるほど、自他共に認める自慢の部位です。

ですので、あなたも私と同じ方法を使えば、かっこいい背中を手に入れられるはずです。

ぜひ、ここで紹介するトレーニング方法を試してみて、自分にあった筋トレを見つけて、カッコいいモテボディを手に入れてくださいね!

マシンを使ったラットプルダウンのやり方-広背筋を鍛える筋トレ

まず、マシンを使ったラットプルダウンのやり方についてお伝えします。

ラットプルダウンは広背筋を鍛えることができます。特にサイドの羽ができる部分ですね。

広背筋を鍛えることで体全体を大きく見せることができます。

ぜひぜひやってみてくださいね。

ラットプルダウンのやり方

  1. バーを両手で握りシートに腰掛けるスクリーンショット 2015-08-30 15.32.59
  2. 手ではなく、肘を意識してゆっくりとバーを下げるスクリーンショット 2015-08-30 15.33.13
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.33.22

マシンを使ったラットプルダウンのコツ

  1. 毎回バー下げる度に1度静止して、肩甲骨の効きを意識する

 

デッドリフトのやり方-ハムストリングを鍛えるビッグ3筋トレ

こんにちは、安孫子健太郎です。今回は「デッドリフト」のやり方についてお伝えします。デッドリフトは、ハムストリングスを中心に、背中を鍛える筋トレです。背中を鍛えることで、体が大きくなり、男らしい肉体を手にいれることができます。ぜひぜひやってみてくださいね!

デッドリフトのやり方

  1. バーに触れるギリギリ手前に立つ、足幅は腰より少し広めにする、つま先はまっすぐ前に向ける
  2. 肩幅より少し広めにバーを持つ
  3. 腰の反りを意識しながらバーを持ち上げる
  4. 同じ軌道でゆっくりと戻す

デッドリフトのコツ

ハムストリングスは怪我しやすい部位です。重さにこだわらず、軽めのウェイトでしっかりと聴かせることを意識してやりましょう。

ロープリーローのやり方-背中に厚みをつける筋トレ

ロープリーローは背中を厚くする筋トレ方法です。

ついつい腕や腹筋ばかり鍛えてしまう方がいますが、背中もとても重要です。

ボディビルの世界では「背中を制するものは世界を制する」とも言われているほど、背中は非常に大切な部分です。

モリモリと盛り上がって、鬼の顔のようになったかっこいい背中は、それだけで見る人を圧倒することができます。

「背中で男を語る」それくらい言えるレベルになりましょう!

というわけで、ロープリーローにぜひぜひチャレンジしてみてくださいね!

ロープリーローのやり方

  1. マシンに座り足を伸ばして固定するスクリーンショット 2015-08-30 20.44.25
  2. 両手でバーを握り背筋を伸ばして胸を張るスクリーンショット 2015-08-30 20.44.15
  3. 肩甲骨を寄せるようにハンドルを腹部まで引き付けるスクリーンショット 2015-08-30 20.44.04
  4. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 20.43.38

ロープリーローのコツ

  1. 腕の力で引くのではなく、背中全体で引く
  2. 背中で引いてから、腕の力でバーを引く

 

ワンハンドダンベルローのやり方-広背筋や僧帽筋を鍛える筋トレ

背中のトレーニングをついつい忘れがちな方は多いです。

鏡で確認しづらい部分ですから、モチベーションも沸きづらいかもしれません。

ですが、背中の筋トレはとても重要です。

モリモリっと盛り上がった分厚い背筋は、体全体を大きく見せることができま、人々の注目を集めることができるからです。

というわけで次は広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛える筋トレ方法であるワンハンドダンベルローのやり方を紹介します。

ワンハンドダンベルローのやり方

  1. 片足を前に出し前傾姿勢になるスクリーンショット 2015-08-30 15.21.50
  2. 背中に効かせる意識をしながらダンベルを垂直に持ち上げるスクリーンショット 2015-08-30 15.21.59
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.22.06

ワンハンドダンベルローのコツ

  1. 体全体をリラックスさせた状態で行う
  2. 体のストレッチを生かしてトレーニングする
  3. しっかり筋肉に効かせる意識を持って行う

 

逆手で行うラットプルダウンのやり方-広背筋を鍛える筋トレ

私はベストボディジャパン全国大会に向けて日々トレーニングを行っていますが、特に意識しているのが背中です。

背筋の大きさ、筋肉のバランス、引き締まり方によって判定結果が大きく左右されるからです。

背中は見落としがちになるトレーニングですが、見た目に良さに大きく関わる部分ですので、これをお読みのあなたもしっかりと行っていきましょう。

というわけで次は、広背筋を中心に背中全体を鍛える筋トレ方法の1つであるラットプルダウンのやり方を紹介します。

ぜひぜひチャレンジしてみてくださいね。

ラットプルダウンのやり方

  1. バーを両手で握りシートに腰掛けるスクリーンショット 2015-08-30 15.28.43
  2. 手ではなく肘を意識してゆっくりとバーを下げるスクリーンショット 2015-08-30 15.28.54
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.29.02

ラットプルダウンのコツ

  1. バーを握る時に若干手の感覚を狭めにしましょう

 

ロープを使ったラットプルダウンのやり方-広背筋を鍛える筋トレ

次にロープを使ったラットプルダウンのやり方について解説します。

ラットプルダウンは広背筋を中心に背中全体を鍛えるのにとても有効なトレーニング方法ですが、ロープを使うことでさらに効果的な筋トレを行うことができます。

広く大きなカッコイイ背中を手に入れたい人は、ぜひ取り入れてくださいね!

ロープを使ったラットプルダウンのやり方

  1. バーを両手で握りシートに腰掛けるスクリーンショット 2015-08-30 15.29.49
  2. 手ではなく肘を意識してゆっくりとバーを下げるスクリーンショット 2015-08-30 15.30.00
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.30.08

ロープを使ったラットプルダウンのコツ

  1. とにかくゆっくりと、効きを意識して行う
  2. 猫背にならないよう気をつける

 

ラットプルダウンのやり方-広背筋を鍛える筋トレ

次にラットプルダウンのやり方についてお伝えします。

ラットプルダウンは背中を鍛える筋トレです。特に広背筋に効かせることができます。

今回は通常のバージョンとは違ったやり方になります。

通常はバーを手前に降ろしますが、今回は背中方向へ降ろします。

下ろす場所を変えることで、効かせる部分が変わりますので、あなたの鍛えたい場所に合わせてやってみてくださいね。

ラットプルダウンのやり方

  1. バーを両手で握りシートに腰掛けるスクリーンショット 2015-08-30 15.31.03
  2. 手ではなく肘を意識してゆっくりとバーを下げるスクリーンショット 2015-08-30 15.31.11
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.31.18

安孫子健太郎

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