腹筋を割る11の筋トレ方法と食事メニューとは?

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こんにちは!

安孫子健太郎です!

 

今日は

「腹筋を割る11の筋トレ方法と食事メニューとは?」

というテーマについてお伝えしていきます!

 

腹筋を最短で割り、シックスパックを手に入れる筋トレ方法を知りたいとは思いませんか?

綺麗に6つに割れた腹筋は、みんなの憧れですよね。

Tシャツを脱いだ時に、チラッと見える腹筋で、セクシーさをアピールしたいものです。

今回は、脇腹、横腹、下腹など全ての腹筋を鍛え、シックスパックを手に入れたい人の為の12個のトレーニング方法をご紹介します。

1. 有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とす

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まずあなたにしてほしいことは、お腹の周りの脂肪を落とすことです。

筋肉を鍛えるのではなく、脂肪を落とすのです。

なぜなら、実はあなたの腹筋は既に割れているからです。

「え?ブヨブヨなのですが?」と思うかもしれませんね。

ここで一度、理科室の人体模型を思い出してみてください。

腹筋が割れていましたよね?

つまり人間の腹筋はもともと割れているのです。

ではなぜ見た目に現れないのかというと、脂肪が邪魔しているからです。

つまり、まずはお腹周りの脂肪を落とすことが重要になります。

これをするだけで、割れた腹筋が手に入ります。

その後、よりたくましい腹筋を手に入れるために、筋肉を肥大化させるトレーニングをしていきましょう。

では、脂肪を落とすためにはどんなトレーニングをすればいいのかというと、有酸素運動です。

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有酸素運動というのは、ジョギングや水泳などのような、「比較的弱い力を筋肉にかけ続ける」トレーニングのことです。

実は、脂肪は有酸素運動でなければ燃えません。脂肪を燃やすためには最低20分以上運動を続けなければいけないからです。

詳しく解説していきますね。

トレーニングの種類によって、使うエネルギーは異なるのです。

例えば、腕立て伏せのような短時間のトレーニングでは酵素を、有酸素運動のような比較的長時間の連続したトレーニングでは体脂肪がエネルギー源となります。

つまり、有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とすことで、割れた腹筋を手に入れることができるということです。

2.クランチで腹直筋を鍛える

腹筋の筋トレ方法にはいろいろありますが、時におすすめなのはクランチです。クランチとはいわゆる「腹筋運動」の事です。

クランチは身体の中心にあり一番目立つ筋肉(腹直筋)に効果的に効かせることができます。

腹筋ひとつひとつが大きくなれば、腹筋は見えやすくなりますから、シックスパックに割れた腹筋を手に入れるためにクランチは非常に有効なのです。

また、腰や首を痛めにくいトレーニング法なので、初心者でも気軽にできるというメリットもあります。

クランチのやり方

1.床に仰向けになる

2.膝を90度に曲げる

3.両手を頭の後ろで組む

4.腕を固定したまま、上半身を丸めるように起こす(ヘソを覗き込むいめーじです。)

5.これ以上起き上がらないというところで、一度止まる

6.ゆっくりと最初の体勢に戻す
この6つの流れになります。

クランチのより詳しい記事はこちら

3.ツイストで横腹を鍛える

ツイストは外腹斜金と腹直筋に効かせることができます。

いわゆる腹筋のことです。

つまり、ツイストをすることで、お腹周りの脂肪が落ち、引き締まった腹筋を手に入れることができるということです。

見た目に大きく関わってくる部分ですので、シックスパックが欲しい方、ぽっこりお腹を解消したい方、くぶれが欲しい女性にオススメです。

ツイストのやり方

1.90cm程度の長さで、太さは手で握れるくらいの棒を用意してください。

2.足を肩幅くらい広げて(肩と垂直になるように広げて)、力を抜いて立ってください。

3.身体を左右に各10回ずつツイストさせる(棒を持ってやるとイメージが湧きやすいです)

ツイストのより詳しい記事はこちら

4.腹式呼吸で腹横筋を鍛える

通常私たちは「胸式呼吸」を行っていますが、筋肉を効率的に鍛えるには腹式呼吸が必要不可欠です。

腹式呼吸にすると腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群が鍛えられます。

これらは一般に、インナーマッスルと呼ばれている箇所です。

インナーマッスルは胴体を支える支柱になります。

いわゆる「体幹」のことです。

体幹を鍛えていない状態では、トレーニングの効果が減少してしまいます。

ですから、腹式呼吸を行いインナーマッスルを鍛えることが重要なのです。

また、インナーマッスルを鍛えることで「脂肪がつきずらくなる」という効果もあります。

腹筋の鍛え方についての記事でもお伝えしていますが、腹筋を割るためには、まずお腹周りの脂肪を落とす必要があります。

腹式呼吸をすることで脂肪がつきづらい体になれば、シックスパックを手に入れることにも効果的ということです。

腹式呼吸のやり方

1.床の上にあぐらをかいてください

2.思いっきり息を吸い込んで

3.最後に思いっきり肺の中の空気を吐き出しましょう!(肺の中の空気が空っぽになるイメージです)

・お腹と背中をくっつけるイメージで思いっきり息を吸い込む(ヨガの達人のイメージです)

腹式呼吸のより詳しい記事はこちら

5.サイドクランチで脇腹を鍛える

サイドクランチは「腹斜筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腹斜筋は横腹の筋肉のことです。「くびれ」と言うと分かりやすいかもしれませんね。

腹斜筋を鍛えることで、バランスの良い腹筋を作ることができます。

また、お腹の脂肪を燃やす効果があるので、ウエストサイズダウン・くびれ効果もあります。

サイドクランチのやり方

1.テレビを見ながら横になる姿勢をとる

2.上にある足を自分の肩よりも高い位置まで(15cm位まで)上げていきましょう

サイドクランチのより詳しい記事はこちら

6.ヒップリフトで腹横筋を鍛える

ヒップリフトと聞くと「お尻のトレーニングですか?」と思われるかもしれません。

たしかにヒップリフトは、お尻に効くトレーニングです。

お尻を引き締め、たるみを解消する効果があります。

ただし、それと同時に、腹横筋にも効きます。

腹横筋はインナーマッスルのことです。

他の記事でもお伝えしていますが、インナーマッスルは「強い体幹」と「痩せ体質」に関係しています。

つまり、ヒップリフトをすることで、筋トレの効果を最大化する体と脂肪のつきにくい体の両方を作ることができるのです。

こちらの記事でもお伝えしていますが、脂肪を減らせば、腹筋を割ることができます。

つまりヒップリフトを行うことで、美しいシックスパックを手に入れることができるということです。

ヒップリフトのやり方

1.テレビを見ながら横になる姿勢をとってください。

2.今度は肘をついて上半身を持ち上げましょう

3.このトレーニングを1回60秒を3セット毎日行ってください

ヒップリフトのより詳しい記事はこちら

7.レッグレイズで下腹を鍛える

レッグレイズとは、腹筋の下腹部を効率的に鍛えるトレーニング方法です。

器具やマシンを使わずに気軽に取り入れることができるトレーニングですので、初心者の方にもオススメです。

ただ、やり方を間違えると腰痛の原因になってしまうので、しっかりとやり方を確認して実践してみてくださいね!

レッグレイズのやり方

1仰向けになってください

2.両足を床から20センチ位の所まで息を吐きながらゆっくり上げていく

3.一旦止まったら息を吸いながら下ろしていく。

・こちらも仰向けに寝て足をあげていきます。あまり上げすぎないのがコツです。

8.ステアマスターで脂肪を落とす


ステアマスターは階段を上り下りするような運動ができるマシンのことです。

気軽に取り組むことができ、怪我のリスクも低いため、初心者の方にもオススメのトレーニング器具です。

ステアマスターを使ったトレーニングは、とても有効な有酸素運動です。

つまり、基礎体力をつけたり、太りにくい体にしたり、筋肉をつけたり引き締めるのに最適だということです。

特に下半身に効きますので、ヒップアップしたい方にもオススメの器具です。

今回紹介するトレーニング法を週に3回~4回、30分~45分すれば、脂肪が相当落ちますので、ぜひぜひやってみてくださいね。

ステアマスターの使い方

  1. 先ず時間を選択します。45分
  2. 次に運動の選択ですがファットバーンを選んでください
  3. かなり負荷がかかりますので、重くしすぎないようにしましょう。レベルは3がオススメです。
  4. 自分の体重を入れましょう
  5. 腕をポールにつけず、猫背にならない様に気をつけましょう

ステアマスターのより詳しい記事はこちら

9.スクワットで脂肪燃焼


道具を使わずに、いつでもどこでもできるスクワットは、基礎代謝を上げる効果があるので、体力がつきます。

また、スクワットには脂肪燃焼をして、痩せ体質を作る効果もあります。

スクワットをすることで、自然と脂肪がつきにくい体になるので、ダイエット目的の方にもオススメのトレーニング法です。

また、体幹を鍛えたり、大殿部などの股関節にも効きますので、ヒップアップやヒップラインの調整にも効果があります。

スクワットも他の筋トレと同じように、ゆっくり、じわじわと効かせましょう。

安全のためにレッグプレスマシンを使うことをオススメします。

スクワットのやり方

1.バーベルを後頭部に構える

足幅は腰幅より広めにとる

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2.猫背にならないよう意識しながら

お尻を突き出すようにしゃがむ

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3.同じ軌道でゆっくりと戻す。大体12回~15回を目安に行いましょう。

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スクワットのより詳しい記事はこちら

 

10.ケーブルプレスダウンで腹筋をバキバキに割る

ケーブルプレスダウンは、最強のトレーニング方法です。

割れた腹筋を作る腕に最も重要な服直筋をダイレクトに鍛えることができるからです。

一刻も早くバッキバキに割れた腹筋が欲しければ、ケーブルプレスダウンを取り入れていきましょう!

11.ワイヤートレーニングで腹筋全体を鍛える

実は、自分はジムでワイヤーを使って鍛えてます。

上から下にロープを持って引き込む感じと横を向いてツイストさせる感じを左右。一回に15~20回できる重さで。

それと腹筋のベンチに座って重り(20キロくらい)を持ってのクランチを10回~15回。

時間があれば最後にレッグレイズをします。

(本文中部にある「下腹の鍛え方」を参考にしてください)

12.効果的な食事メニューで体を絞る

効率的に筋肥大を起こすには、トレーニングだけでなく、普段の食事も重要になります。

間違った食事をしていると脂肪がつきやすくなってしまったりするなど、筋トレの効果を最大化することができません。

今回は私が実際に行っている、食事メニューの考え方をご紹介します。

特別な食材はいりません。普通のスーパーで購入できる食材を使ったメニューをお伝えしますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

(たくさんの写真付きのランチメニュー記事はこちらです)

朝食の食事メニュー

朝食は1日の中でも特に大事にしている時間です。

なぜなら、朝食をしっかりと考えて食べないと、筋肉がどんどん落ちていってしまうからです。

寝てる間は栄養摂取できない為、朝起きた瞬間から、人はエネルギーを必要しています。

ですが、お腹の中は空っぽ。

という事は!体は筋肉を分解して、エネルギーを吸収しようとする!考えただけで恐ろしい! っという訳で自分はこんなメニューを食べてます。

朝食のメニュー例

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卵白 8個分

オートミール 3/4カップ

ピーナッツバターパウダー 大さじ2杯

コーヒー

昼食の食事メニュー

ランチ!それは最高に楽しい時間です!

何故なら〜お肉!野菜!ご飯!っと言われる食事らしい食事を取れるから!

「その他は違うのか⁉︎」って言われたら決してそんな事は無いのですが、基本不動でこのメニューが食べられるので自分はランチの時間が楽しみでなりません(笑)

まー1番はお腹が空いてるからでしょうけどね。

ランチのメニュー例

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鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

コーヒー

(写真付きのランチメニュー記事はこちら

夕食の食事メニュー

普段はディナータイムと言えば家族や友人と過ごす楽しい時間です。勿論自分もオフの時はその様に過ごします。

しかし今回の様に、ベストボディージャパン出場を考えてのメニューとなると又ちょっと違います。

では具体的にどの様なメニューかと言うと、基本はランチと同じです。

違う所は目標体重や見た目、体脂肪率などによって微調整します。

例えばもう少し体脂肪率を減らしたかったり、体重を減らしたかったらディナーでは炭水化物を少なめにしたり、もしくは抜いたりします。

逆に体重やバルクアップをしたかったら炭水化物も同じ様にとります。

夕飯のメニュー例

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

間食の食事メニュー

朝、昼、晩の3回の食事以外にも筋肉の分解を防ぐ為に自分は間食を3回します。

具体的には食事の間に一回ずつ入れます。

基本は簡単に取れるという理由からプロテインシェイクになります。

間食のメニュー例

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プロテインシェイク 60gとグルタミン5g を水で割ります。

筋トレ前に効果的な食事メニュー

自分はとにかく時間を大事にしています。

筋トレの最低1時間前までには食事は済ませます。

もしくは食事をしたら最低1時間はトレーニングまでに時間をあけるという事です。

なぜなら、食事をとって胃の中に食べ物が残った状態でのトレーニングは気持ち悪くなったり、パフォーマンスにも影響があるからです。

どうしても難しい場合にのみ食事の量を調節してトレーニングに望みますが基本は毎日変えないのが理想ですね。

という訳で筋トレ前に効果的な食事のメニューは、ランチやディナーの時同様で、たんぱく質を多く含んだバランスの良い食事という事になりますね。

筋トレ前に効果的な食事のメニュー例

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

筋トレ後に効果的な食事メニュー

筋トレ後の時間は食事のタイミングの中でも1、2番に大事にしなくてはいけない時間です。

よくゴールデンタイム(運動後30分以内)と呼ばれているくらい大事な時間です。

そしてその時間に特に摂取して欲しいのがたんぱく質や糖質です。

一番いけないのは運動後全く栄養摂取しない事。これだけは絶対に避けてほしいです。

自分は運動直後5分以内に、炭水化物+糖質ドリンクを摂取して、30分〜45分以内にプロテインシェイクを摂取して、なるべく2時間以内に固形の食事を取るようにしています。

筋トレ後に効果的な食事メニュー例

吸収の早い炭水化物飲料

プロテインシェイク 60g

鳥胸肉 、白身の魚、ターキー、ステーキなどを 〜300グラム

ブロッコリー、インゲン豆などを 230グラム

白米、オートミール、玄米などを 1カップ

より具体的な食事メニューのより詳しい記事はこちら

終わりに

というわけで今回は「腹筋を割る!最短でシックスパックを手に入れる12の筋トレ方法と食事メニューとは?」についてお伝えしました。

今回お伝えした食事の取り方、トレーニング方法を毎日行うだけで、短期間で腹筋が割れる感覚をつかむことができますので、ぜひぜひやってみてくださいね。

腹筋は画期的なトレーニング方法を探すよりも、日々継続して筋トレを続けることがとても重要です。

最初のうちは筋肉痛になったりして、「今日はいいかな・・・」と思うことがあるかもしれませんが、それを乗り越えた時にかっこいいシックスパックが手に入りますので、諦めずに頑張ってくださいね。

安孫子健太郎

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コメントはまだありません。

  • あびこちゃんの説明はわかりやすい!
    けど食事とかがまずそう。
    やっぱりエサ感が否めないのと、摂取のタイミングとか要所要所、一般人には、ん?と思ってしまうとこがあったりする。

    運動とかはしてるけど、やっぱり食事が難しいなと思った。
    もっと美味しくて、エサ感がなくて、手軽に買えたりするものでメニューを考えてほしいなぁ

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