腹筋のトレーニング方法まとめ 引き締まったシックスパックを手に入れる8つの方法

アロハ!安孫子健太郎です。

この記事では、腹筋のトレーニング方法について、8つのメニューをまとめています。

引き締まったカッコいいシックスパックを手に入れたい方は、ぜひやってみてくださいね!

アブツイストのやり方-腹斜筋を鍛えてかっこいい横腹&くびれを作る筋トレ

こんにちは、安孫子健太郎です。

今回は「アブツイスト」のやり方についてお伝えします。

アブツイストは腹斜筋を鍛える筋トレです。

腹斜筋とは、わかりやすく言えば横腹のことですね。

6つに割れたシックスパックもかっこいいですが、横から中央へスラっと伸びる腹斜筋も独特のかっこよさがあります。

キュッと引き締まった横腹を手に入れてモテボディをゲットしましょうね!

くびれを作るためにもとても効果的なので、女性にもオススメですよ!

アブツイストのやり方

足を肩幅より少し広く開き、両手でロープを握るスクリーンショット 2015-09-11 11.49.28

しっかりと腹斜筋を意識し、体をひねりながらロープを引っ張るスクリーンショット 2015-09-11 11.49.42

反対側も同様に行うスクリーンショット 2015-09-11 11.49.53

マシンクランチのやり方-腹直筋を鍛えてシックスパックを作る筋トレ方法

こんにちは、安孫子健太郎です。

今回は「マシンクランチ」のやり方をお伝えします。

マシンクランチは腹筋を鍛える筋トレ方法です。

特に、俗にシックスパックと言われる、腹直筋を効果的に鍛えることができます。

マシンを使うことで怪我のリスクを抑えて安全にトレーニングできますので

ぜひぜひ実践してカッコイイシックスパックを手に入れてくださいね!

マシンクランチのやり方

両足をロールの下に付けて固定するスクリーンショット 2015-09-10 17.17.18

両肘を曲げ、両手で左右のバーを握るスクリーンショット 2015-09-10 17.17.31

腹筋を意識しながら、体を倒すスクリーンショット 2015-09-10 17.17.41

同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.17.55

マシンラテラルレイズのやり方-肩を鍛える筋トレ方法

こんにちは、安孫子健太郎です。

今回は「マシンラテラルレイズ」のやり方をお伝えします。

マシンラテラルレイズは肩を鍛える筋トレ方法です。

マシンを使うことで怪我のリスクを抑え、安全にトレーニングすることができます。

しっかりと三角筋に効かせて、大きな肩を手に入れてくださいね!

マシンラテラルレイズのやり方

両足をイスの外側へ置くスクリーンショット 2015-09-10 17.18.49

肩の中心を意識しながら、ゆっくりと持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.19.00

腹筋を意識しながら、体を倒すスクリーンショット 2015-09-10 17.19.09

マシンを使ったレッグレイズのやり方-腹筋下部を鍛えシックスパックを手に入れる筋トレ

マシンを使ったレッグレイズとは?

レッグレイズはお腹のトレーニングです。

足のトレーニングだと勘違いされている方もいますが、腹筋の筋トレです。

特に腹直筋下部を鍛えることができます。

マシンを使うことで安全にできますから、ぜひぜひレッグレイズにチャレンジして

かっこいいシックスパックを手に入れてくださいね!

マシンを使ったレッグレイズのやり方

①マシンに背中と前腕を固定し、 両足を揃える

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②両足を揃え、 膝を少しだけ曲げた状態で

反動を使わないよう意識しながら足を持ち上げる

スクリーンショット 2015-09-05 19.20.17

③足を下ろすときは、重力に逆らうように負荷を感じながら下ろす

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④両足を上げきったトップポジションで息を吐ききり、足を下ろすときに息を吸う

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腹直筋のトレーニングのやり方-シックスパックを作る筋トレ

  1. 腹直筋のトレーニングのやり方

    1. 重りを持ち仰向けになるスクリーンショット 2015-08-30 15.16.31
    2. 重りを顎に固定し体を起こすスクリーンショット 2015-08-30 15.16.47
    3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 15.16.54

    腹直筋のトレーニングのコツ

    しっかりと腹筋に効かせることを意識して行う

    腹斜筋のトレーニングのやり方-横腹を引き締める筋トレ

    「横腹のお肉を消し去りたい!」という方は多いでしょう。
    でも、ランニングしても、食事制限をしてもなかなか落ちない・・・
    それはトレーニング方法が間違っているからです。
    きちんとした筋トレのやり方を知っていれば、どんな方でも横腹のお肉を一瞬で消し去ることができます。というわけで今回は横腹のお肉を落とすのに有効な、腹斜筋のトレーニング方法をお伝えします。道具不要でできる筋トレですので、気軽に始められます。ぜひ今日から取り入れてくださいね!

    腹斜筋トレーニングのやり方

    1. 片手に重りを持ち、片手を頭に添えるスクリーンショット 2015-08-30 15.17.49
    2. 横腹を意識しながら体を斜めに倒すスクリーンショット 2015-08-30 15.18.02
    3. 反対側も同様に行うスクリーンショット 2015-08-30 15.18.24

    腹斜筋トレーニングのコツ

    1. 勢いをつけずに、しっかりと効きを意識しながらゆっくりと行いましょう

     

    アブコースターのやり方-腹直筋と腹斜筋を鍛える筋トレ

    アブコースターは腹筋を鍛えることができる筋トレです。
    綺麗に6つに割れたシックスパックを手に入れるためには、腹直筋と腹斜筋の両方を効率的に鍛えるトレーニング方法が必要です。
    その点アブコースターはそのどちらの筋肉も鍛えることができるのでオススメです。
    怪我のリスクが少ない筋トレ方法ですので、初心者の方にもオススメです。
    ぜひトライしてみてくださいね!

    アブコースターのやり方

    1. 背中を丸めないように注意してアブコースターに乗るスクリーンショット 2015-08-30 15.11.50
    2. 上半身を固定して下半身を前後に動かすスクリーンショット 2015-08-30 15.12.00
    3. 体を斜めにして腹斜筋に効かせるスクリーンショット 2015-08-30 15.12.19

    アブコースターのコツ

    1. 慣性に頼るのではなく、自分の足でマシンを動かす
    2. 回数重視ではなく、しっかりと効かせることを意識してゆっくりとトレーニングを行う

    スクワットのやり方-最も手軽に脂肪燃焼する筋トレ方法


    道具を使わずに、いつでもどこでもできるスクワットは、基礎代謝を上げる効果があるので、体力がつきます。
    また、スクワットには脂肪燃焼をして、痩せ体質を作る効果もあります。
    スクワットをすることで、自然と脂肪がつきにくい体になるので、ダイエット目的の方にもオススメのトレーニング法です。
    また、体幹を鍛えたり、大殿部などの股関節にも効きますので、ヒップアップやヒップラインの調整にも効果があります。
    スクワットも他の筋トレと同じように、ゆっくり、じわじわと効かせましょう。安全のためにレッグプレスマシンを使うことをオススメします。

    スクワットのやり方

    1.バーベルを後頭部に構える足幅は腰幅より広めにとる

    スクリーンショット 2015-08-26 21.26.48

    2.猫背にならないよう意識しながらお尻を突き出すようにしゃがむ

    スクリーンショット 2015-08-26 21.26.31

    3.同じ軌道でゆっくりと戻す。大体12回~15回を目安に行いましょう。

    スクリーンショット 2015-08-26 21.27.05

    安孫子健太郎のスクワット実践レポート

    一番深い所まで足を曲げてくる事で、凄いストレッチがかかり、少ない重りでかなり効かせられます。

    膝の負担が少なく怪我の心配も減るので良かったです。

    最初は「チョットものたり無いかな」って思うような重りでも、8回目くらいから徐々に効いてきて、12回位になると汗が噴き出す感じになりました。

    一見腹筋とは別の脚のトレーニングに感じますが上げる時にかなりお腹に力が入り体幹が鍛えられる感じでした。

    スクワットをやる様になって腹筋に厚みが出た感じです。

    安孫子健太郎

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