腕のトレーニング方法まとめ 太くて逞しい腕を鍛える6つのメニュー

アロハ!安孫子健太郎です。

この記事では、腕のトレーニング方法について、7つのメニューをまとめています。

Tシャツがはち切れんばかりの、太くてカッコイイ腕の筋肉を手に入れてくださいね!

インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法

まず「インクラインダンベルカール」のやり方についてお伝えします。

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を重点に鍛える筋トレです。

モリッと盛り上がった、太くてかっこいい腕を手に入れるために、とても有効なトレーニング法ですので、ぜひぜひやってみてくださいね。

インクラインダンベルカールのやり方

  1. ベンチの傾斜を45度にセットするスクリーンショット 2015-09-10 17.08.54
  2. 肘を固定した状態でゆっくりと持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.06.37
  3. 腕が伸びきらない位置までゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.06.47

コンセントレーションカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法

コンセントレーションカールのやり方は上腕二頭筋を鍛えるための筋トレ方法です。

上腕二頭筋のトレーニング方法はたくさんありますが、コンセントレーションカールの突筆すべき点は、効きの良さです。

膝の内側に肘を固定して行うので、負荷が分散されにくく、しっかりと効かせることができるのです。

つまり効率が良いということです。

初心者の方でも取り入れやすい筋トレ方法ですので、初心者の方もぜひぜひ取り入れてくださいね!

コンセントレーションカールのやり方

  1. ベンチに腰掛け前傾姿勢になり、片手を膝に乗せるスクリーンショット 2015-09-10 17.07.45
  2. 肘を固定し、手を巻き込みすぎないようにダンベルを持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.08.01
  3. 腕が伸びきらない位置までダンベルをゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.08.12

 

プリチャーカールのやり方-上腕二頭筋と前腕を効率良く鍛える方法

次に「プリチャーカール(プリーチャーカール)」のやり方についてお伝えします。プリチャーカールは腕の筋トレ方法です。

特に上腕二頭筋と前腕を鍛えることができます。

上腕二頭筋のトレーニング方法はたくさんある中で、プリチャーカールの突筆すべき点は、「効率が良い」ということです。

肘が固定されるため、負荷の分散を防ぎ、筋肉にダイレクトに効かせることができるということです。

プリチャーカールのやり方

  1. 両手でバーベルを持ち、ベンチの上に肘を乗せて伸ばすスクリーンショット 2015-09-10 17.14.49
  2. そのまま肘を固定しながらバーベルを持ち上げるスクリーンショット 2015-09-10 17.14.57
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-09-10 17.15.05

 

キックバックのやり方-上腕三頭筋を鍛える筋トレ

キックバックは上腕三頭筋の筋トレ方法です。上腕三頭筋がしっかり鍛えてある、太く盛り上がった二の腕は、誰しも憧れますよね。

次は、数ある上腕三頭筋のトレーニングの中でも、とても気軽に取り入れられるキックバックのやり方をお伝えします。

ダンベルだけあればできるので、家でもできますね。

ぜひぜひチャレンジしてみてくださいね!

キックバックのやり方

  1. 片手をベンチにつき、上半身を前傾させた状態にするスクリーンショット 2015-08-30 20.39.36
  2. しっかりと肘を固定しながらダンベルを後方に引き上げるスクリーンショット 2015-08-30 20.39.28
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 20.39.16
  4. 反対の腕も同じように行う

キックバックのコツ

  1. 動かす以外は全て固定した状態でうこなう
  2. 慣性を使わずに、自分の力で動かして、しっかりと効かせる

 

ケーブルプレスダウン-上腕三頭筋鍛えて力こぶを作る筋トレ

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。盛り上がったカッコイイ上腕三頭筋は多くの人の憧れですよね。

ダンベルでのトレーニングが多いですが、ケーブルを使うトレーニングまります。

ケーブルを使うことで怪我のリスクを下げながら、効率的に筋トレを行うことができます。

ぜひぜひやってみてくださいね。

ケーブルプレスダウンのやり方

  1. 足を肩幅程度に開き、少し前傾姿勢になるスクリーンショット 2015-08-30 20.26.11
  2. 上腕三頭筋を意識し、肘を固定したまま腕を下ろすスクリーンショット 2015-08-30 20.25.58
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻すスクリーンショット 2015-08-30 20.25.40

ケーブルプレスダウンのコツ

  1. つい体全体で下げようとしてしまいますが、上腕三頭筋のみで行うように注意しましょう

安孫子健太郎のケーブルプレスダウン実践レポート

上腕三頭筋にダイレクトに効くケーブルプレスダウンは、個人的にかなりお気に入りのエクササイズです。

ショートバーやトライセプスバーを使っても勿論良いですが自分のおすすめは何と言ってもトライセプスロープバー!

これがかなり可動域が広がり効きを感じる事ができました。

最後の最後に手首を返す動作で三頭筋に最後の追い込みを掛けれる感じでお気に入りです。

ハンマーカールのやり方-前腕と二頭筋を鍛えて太い腕を作る筋トレ

次に、ハンマーカールのやり方についてお伝えします。Tシャツを着た時に、チラッと見える前腕に憧れたことはありませんか?

太く逞しい前腕はとてもカッコ良いですよね。

ということで、今回は前腕と二頭筋を鍛えるために有効なハンマーカールのやり方を紹介します。

ハンマーカールのやり方

1.腕を内向きにして行う

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2.ダンベルがしっかりと縦の状態になるまで上げる

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3.同じ軌道でゆっくりと戻す

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ハンマーカールのコツ

•前腕は直ぐに疲れる上に使いすぎると、その他のエクササイズにも影響してしまうので、エクササイズの最後の方にもってくる方がいいです。

•軽めで、8回目辺りからちょっと効きを感じるくらいの重さをチョイスします。

•親指から上にゆっくり持ち上げて顔の横まで持ってきます(その時重りが一つの丸に見えるくらい真っ直ぐになると良いです)

•最後に「グッ」っと力を入れてから上げた時より2倍時間をかけて下ろしていきます。

•個人的には腕を出す機会があるとしたら前腕が一番多いので、腕=前腕だと思っています。

ハンマーカールは前腕と力こぶのピークを出すのにもってこいのエクササイズなのでたくさん取り入れてくださいね〜。

安孫子健太郎の実践レポート

ハンマーカールをする事でいわゆる前腕から二頭筋にかけての筋トレができます。

前腕が太いとTシャツを着ててもカッコいいし、

力こぶのピークの位置が高くなるのでハンマーカールは自分は積極的に取り入れてます。

ハンマーカールは文字通り、横にダンベルを上げるので無く、

ハンマーを上げる時のように縦に上げて、最後に力こぶが出来た時に、

グッと締める感じにする事でピークをより感じられました。

ただ腕のトレーニングはハンマーカールもそうですが、

若干腕をひねった体制で行うので、軽めのウエイトの方が怪我のリスクが減るので、

最初は効き重視でいこうと思いました。

安孫子健太郎
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